01094370412 - 0403272988

نمط حياة صحي للتحكم في ضغط الدم المرتفع

السبت 06 مارس 2021 07:55 م
ضغط الدم

نمط الحياة وأثره على التحكم في ضغط الدم المرتفع

  • الأشياء التي تفعلها والأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير على ضغط الدم وصحتك العامة.

يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة صحيح إلى:

  1. خفض ضغط الدم لديك أو حمايتك من الإصابة بارتفاع ضغط الدم في المقام الأول.
  2. التقليل من حاجتك لأدوية ضغط الدم.
  3. جعل أدوية ارتفاع ضغط الدم تعمل بشكل أفضل إذا كنت تتناولها.
  4. تقليل فرص إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو الإصابة بأمراض الكلى.

ما هي خيارات نمط الحياة التي ستساعد في خفض ضغط الدم؟

إليك ما يمكنك فعله:

  •  إنقاص الوزن (إذا كنت تعاني من زيادة الوزن).
  •  اختر نظاما غذائيا غنيا بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفض في اللحوم والحلويات والحبوب المكررة.
  •  تناول القليل من الملح.
  • مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
  •  توقف عن تناول الكحول.
  • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن المهم أيضا الإقلاع عن التدخين (إذا كنت مدخنا). قد لا يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى انخفاض ضغط الدم. لكنه سيقلل من فرص إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، وسيساعدك على الشعور بالتحسن والعيش لفترة أطول.

ابدأ بالتغير التدريجى وتقدم فيه ببطء

  • قد تبدو التغييرات المذكورة كثيرة، ولكن لا تقلق. ليس عليك تغيير كل شيء مرة واحدة. مفتاح تحسين نمط حياتك هو "البدء بخطوات صغيرة والسير ببطء". اختر شيئا صغيرا ومحددا لتغييره وحاول القيام به لفترة من الوقت، واستمر في فعله حتى تصبح عادة. إذا لم تنجح، فلا تستسلم. اختر شيئا آخر لتغييره وانظر كيف ستسير الأمور.
  • لنفترض، على سبيل المثال، أنك ترغب في تحسين نظامك الغذائي. إذا كنت من النوع الذي يأكل البرجر والبطاطس المقلية طوال الوقت، فلا يمكنك التبديل إلى تناول السلطات فقط من يوم إلى آخر. عندما يحاول الناس إجراء تغييرات من هذا القبيل، فإنهم غالبا ما يفشلون. ثم يشعرون بالإحباط ويميلون إلى الاستسلام. لذا بدلا من محاولة تغيير كل شيء في نظامك الغذائي في يوم واحد، غير شيئا أو شيئين صغيرين في نظامك الغذائي وامنح نفسك الوقت لتعتاد على هذه التغييرات. على سبيل المثال، احتفظ بالبرجر بالجبن ولكن اترك البطاطس المقلية. أو تناول نفس الأشياء ولكن مع تقليل الكميات.
  • عندما تجد أشياء يمكنك تغييرها والالتزام بها، استمر في إضافة تغييرات جديدة. بمرور الوقت، سترى أنه يمكنك بالفعل تغيير الكثير. عليك فقط أن تعتاد على التغييرات ببطء.

إنقاص الوزن

  • عندما يفكر الناس في فقدان الوزن، فإنهم يجعلون الأمر في بعض الأحيان أكثر تعقيدا مما هو عليه بالفعل. لإنقاص الوزن، عليك إما أن تأكل أقل أو تتحرك أكثر. إذا كنت تفعل كلا الأمرين، فهذا أفضل. ولكن لا يوجد نظام غذائي أو نشاط واحد أفضل من أي نظام غذائي آخر لإنقاص الوزن. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الخطة التى تناسبك وتعتقد انها الأكثر فاعلية هي تلك التي ستلتزم بها.

تحسين نظامك الغذائي

لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. لكن بشكل عام، يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:

  • الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  •  بعض البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والحمص والأطعمة المماثلة.
  •  بعض المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني.
  •  الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
  •  بعض الأسماك.

للحصول على نظام غذائي صحي، من المهم أيضا الحد من السكر والحلويات واللحوم والحبوب المكررة أو تجنبها. (توجد الحبوب المكررة في الخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعظم أشكال المعكرونة ومعظم أطعمة "الوجبات الخفيفة" المعبأة).

تقليل الملح

  • يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يعني تجنب استخدام اضافى للملح وعدم إضافة الملح عند الطهي. الحقيقة هي أن عدم إضافة الملح على المائدة أو عند الطهي لن يساعد إلا قليلا. يوجد كل الصوديوم الذي تتناوله تقريبا بالفعل في الطعام الذي تشتريه من محل البقالة أو في المطاعم.
  • أهم شيء يمكنك القيام به لتقليل الصوديوم هو تقليل تناول الأطعمة المصنعة. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب معظم الأطعمة التي تباع في علب وصناديق ومرطبانات وأكياس. يجب أيضا أن تأكل في المطاعم بمعدل أقل.
  • لتقليل كمية الصوديوم التي تحصل عليها، قم بشراء الفواكه والخضروات واللحوم الطازجة أو المجمدة. (لم تتم إضافة أي شيء إلى الأطعمة الطازجة المجمدة قبل التجميد). ثم يمكنك إعداد وجبات الطعام في المنزل باستخدام هذه المكونات.
  • كما هو الحال مع التغييرات الأخرى، لا تحاول قطع الملح دفعة واحدة. بدلا من ذلك، اختر نوعا أو اثنين من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم وحاول استبدالها بخيارات قليلة الصوديوم. عندما تعتاد على تلك الخيارات منخفضة الصوديوم، ابحث عن طعام آخر لتغييره. ثم استمر حتى تصبح جميع الأطعمة التي تتناولها خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم.

كن أكثر نشاطا

  • إذا كنت تريد أن تكون أكثر نشاطا، فلن تضطر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التعرق تماما. من الممكن زيادة مستوى نشاطك أثناء القيام بالأشياء اليومية التي تستمتع بها مثل المشي.
  • كما هو الحال مع جميع التغييرات الأخرى، فإن المفتاح هو عدم القيام بالكثير بسرعة كبيرة. إذا لم تقم بأي نشاط الآن، فابدأ بالمشي لبضع دقائق فقط كل يوم. افعل ذلك لبضعة أسابيع. إذا التزمت بها، فحاول القيام بذلك لفترة أطول. ولكن إذا وجدت أنك لا تحب المشي جرب نشاطا مختلفا.

تجنب شرب الكحول

 أين يجب أن تبدأ؟

  •  إذا كنت ترغب في تحسين نمط حياتك، فابدأ بإجراء التغييرات التي تعتقد أنها ستكون أسهل بالنسبة لك. إذا كنت معتادا على ممارسة الرياضة وتوقفت فقد يكون من السهل عليك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. أو إذا كنت تحب طهي الوجبات من الصفر، فربما يكون أول شيء يجب أن تركز عليه هو تناول وجبات منزلية منخفضة الصوديوم.
  • أيا كان ما تتعامل معه أولا، اختر أهدافا محددة وواقعية، وامنح نفسك موعدا نهائيا. على سبيل المثال، لا تقرر أنك ستتمرن أكثر. بدلا من ذلك، قرر أنك ستمشي لمدة 10 دقائق أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وأنك ستفعل ذلك خلال الأسبوعين المقبلين.
  • عندما تكون تغييرات نمط الحياة عامة جدا، يواجه الأشخاص صعوبة في المتابعة.

ابدء الآن. يمكنك أن تفعل ذلك!