الألياف الغذائية " من الضروري إتباع نظام غذائي صحي"

• كل المزيد من الألياف!!! ربما تكون قد سمعت هذا من قبل ولكن هل تعرف لماذا تناول الألياف ؟؟ هل هى جيده جدا لصحتك؟
• الألياف الغذائية توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وقد اشتهرت بقدرتها على منع أو تخفيف الإمساك ، ولكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية آخرى أيضا مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
• إختيار الأطعمة التي توفر الألياف و معرفة مقدار الألياف الغذائية التي تحتاج إليها ، والأطعمة التي تحتوي عليها، وكيفية إضافتها إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ليست صعبه.

ما هي الألياف الغذائية؟

• الألياف الغذائية تشمل أجزاء من الأغذية النباتية لا يمكن للجسم هضمها أو إمتصاصها، على عكس المكونات الغذائية الآخرى مثل الدهون والبروتينات أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها فالألياف الغذائيه لا يتم هضمها من قبل الجسم، بدلا من ذلك فإنها تمر سليمة من خلال المعدة ، الأمعاء الدقيقة والقولون وتخرج من الجسم كامله بدون تكسير.
• وتصنف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان والتي تذوب في الماء ، أو غير قابلة للذوبان والتي لا تذوب.

1- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام ، وهى تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وكذلك مستويات الجلوكوز وهى توجد في الشوفان ، البسلة والفاصوليا ، التفاح ، الموالح ، الجزر والشعير.

2- الألياف غير القابلة للذوبان: وهى تعزز حركة المواد من خلال الجهاز الهضمي وتزيد حجم البراز ، لذلك يمكن أن تكون ذات فائدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك وهى موجودة فى دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضراوات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا.

ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ومع ذلك ، فإن كمية كل نوع يختلف في الأطعمة النباتية المختلفة ، ولتلقي أكبر فائدة صحية، تناول مجموعة واسعة ومختلفه  من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد النظام الغذائي عالي الألياف

• تنظيم حركات الأمعاء فالألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز مما يجعله أسهل في الخروج من الجهاز الهضمي ، وتقلل من الإمساك اذا كنت تعاني من البراز المائي فالألياف تساعد البراز علي إمتصاص الماء وزيادة حجمه .
• إتباع نظام غذائي عالي الألياف يقلل من خطر الإصابة البواسير وجيوب القولون .
• يخفض مستويات الكوليسترول ، وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذر الكتان ونخالة القمح على خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو مستويات "الكوليسترول السيئة".
• وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد آخرى في صحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم وتقليل الإلتهابات.

• تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، خاصة الألياف القابلة للذوبان فهى تبطئ من إمتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم ، وقد يؤدي إتباع نظام غذائي صحي يشمل الألياف غير القابلة للذوبان أيضا إلى تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• المساعده في الحصول علي وزن مثالي صحي ، فالأطعمة الغنية بالألياف تساعد علي إمتلاء المعده أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك تساعدك علي أن تأكل أقل وتحس بالشبع فتره طويله ، والأطعمة الغنية بالألياف تمتلك سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من المواد الغذائية.
• ومن الفوائد الآخرى المنسوبة للألياف الغذائية الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

كمية الألياف التي  تحتاجها يوميا؟

• الأشخاص الأقل من 50 عاما

1. الرجال: 38 جرام يوميا.
2. النساء: 25 جرام يوميا.

• الأشخاص الأكثر من 50 عاما

1. الرجال: 30 جرام.
2. النساء: 21 جرام.

أفضل خيارتك من الالياف

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم ، قد تحتاج إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميا وتشمل الخيارات الجيدة:

• منتجات الحبوب الكاملة.
• الفواكه.
• الخضروات.
• الفول ، البسلة والبقوليات الأخرى.
• المكسرات والبذور.

أما الأطعمة المحفوظه مثل الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر والخبز الأبيض والمكرونه والحبوب غير الكاملة فمحتواها أقل في الألياف ، حيث أنه يتم إزالة الطبقة الخارجية من الحبوب ، مما يقلل من محتوى الألياف.

مكملات الألياف والأغذية المقواة

• الأطعمة كلها بدلا من مكملات الألياف بشكل عام أفضل ، مكملات الألياف مثل "ميتاموسيل, سيتروسيل و فيبيركون" لا توفر مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المفيدة الآخرى مثل الألياف الطبيعيه .
• ومع ذلك، فبعض الناس بحاجة إلى مكملات الألياف إذا كانت التعديلات الغذائية ليست كافية أو إذا كان لديهم بعض الحالات الطبية، مثل الإمساك والإسهال أو متلازمة القولون العصبي.
• الأطعمة الغنية بالألياف جيدة لصحتك ولكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يسبب الغازات، وإنتفاخ البطن والمغص لذلك يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي تدريجيا على مدى فترة من بضعة أسابيع ، وهذا يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي التكيف مع التغيير.
• أيضا، إشرب الكثير من الماء حيث أن الألياف تعمل بشكل أفضل عندما تمتص الماء ، مما يزيد من حجم وليونة البراز ويسهل خروجه من الجهاز الهضمي.