أطعمة مضادة للالتهاب.... تعرف على أشهرها 

يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا في نفس الوقت. فمن ناحية، يساعد الجسم على الدفاع عن نفسه من العدوى ومن ناحية أخرى، استمرار الحالة الالتهابية في الجسم وتحوله من حاد إلى مزمن دون سبب واضح قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب والسرطانات وغيرها.
تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن لذا يُنصح بشدة بتناول هذه الأطعمة وتشمل:

• التوت والفراولة.
  
• الأسماك الدهنية.
  
• البروكلي.
  
• الأفوكادو.
  
• الشاي الأخضر.
  
• الفلفل.
  
• عيش الغراب.
  
• العنب.
  
• الكركم.
  
• زيت الزيتون البكر الممتاز.
  
• الشوكولاتة الداكنة والكاكاو.
  
• الطماطم.
  
• الكرز.
• المكسرات.
• الخضروات الورقية .
• القهوة .
• البنجر.
• الفواكه. 
• الحبوب الكاملة.
• الثوم والبصل.

1- التوت والفراولة

• يحتوي الاثنان على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض حيث أشارت الأبحاث إلى أن المواد  الموجودة في التوت والفراولة قد تساعد في تأخير تطور السرطان.

2- الأسماك الزيتية

• تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة مثل حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك حيث يقوم الجسم بتحويل هذه الأحماض الى مركبات تسمى رسولفين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات . وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون  شهدوا انخفاضًا ملحوظا في مستوى بروتين سي التفاعلي بالدم. 
• على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:

• سمك السلمون.
  
• السردين.
  
• الرنجة.
  
• الماكريل.
• الأنشوجة.

3- البروكلي

•  أظهرت الأبحاث أن تناول البروكلي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

• البروكلي غني بالسلفورافان، وهو مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات  وهي جزيئات تؤدي إلى الالتهاب في الجسم.

4- الأفوكادو

• يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرولات، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والتهابات الجلد.
• حيث شهدت إحدى الدراسات والتي شملت 51 بالغًا من ذوي الوزن الزائد تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا انخفاض ملحوظ في دلالات الالتهاب إنترلوكين 1 بيتا وبروتين سي التفاعلى بالدم.

5- الشاي الأخضر

• وجدت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة  حيث ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG)، تثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات.

6- الفلفل

• الفلفل الملون والفلفل الحار أغنياء بفيتامين سي ومضادات الأكسدة ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات مثل مادة الكيرسيتين، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري كما يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك المضادان للالتهاب.

7- عيش الغراب (الفطر)

• الفطر منخفض السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما يحتوي على الفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.

8- العنب

• يحتوي العنب على الأنثوسيانين الذي يقلل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والتهاب المفاصل ومرض الزهايمر وامراض العين ويعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر ريسفيراترول، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية. كما تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهاب.

9- الكركم والزنجبيل

• الكركم عبارة عن توابل ذات نكهة دافئة وترابية تستخدم غالبًا في الأطباق الهندية، وقد حظي باهتمام كبير لأنه يحتوي على الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات يقلل من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري.
• كما أظهرت الأبحاث ان الزنجبيل يقلل من الالتهاب بشكل كبير.

10-  زيت الزيتون البكر الممتاز

• زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الدهون التي يمكنك تناولها فهوغني بالدهون الأحادية غير المشبعة وعنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
•  تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والسمنة وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
•  تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي واستكماله بزيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب.

11- الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

• الشوكولاتة الداكنة لذيذة كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب.
• الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويساعد في الحفاظ على الخلايا التي تبطن الشرايين.

12- الطماطم

• تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة له خصائص رائعة مضادة للالتهابات، ويساعد  بشكل خاص لتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بعدة أنواع من السرطان.
• يمكن أن يساعد طهي الطماطم في زيت الزيتون على امتصاص المزيد من محتوى الليكوبين.

13- الكرز

• الكرز بالأخص الكرز الحامض غني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتشينات، التي تقلل الالتهاب.
• كما يساعد عصير الكرز الحامض على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار في الدم .

14- المكسرات 

• المكسرات مثل اللوز وعين الجمل تحتوى على مواد مضاده للالتهاب ومضادات الأكسدة والتي تساعد على الحماية من أمراض القلب ومرض السكري لذا ينصح بتناول حفنة قليله من المكسرات يوميا.

15- القهوة 

• تحتوي على مادة البوليفينول ومضادات الالتهاب الآخرى والتي تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية.

16- الخضروات الورقية 

• الخضروات الورقيه مثل السبانخ والقرنبيط والكرنب الأخضر مليئة بمضادات الأكسدة والبوليفينول والتى تحمى من حدوث الالتهابات.

17- الفواكه 

• الفواكه مثل التفاح والبرتقال تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة.

18- البنجر 

• البنجر غني بالألياف وحمض الفوليك ومادة البيتالينز ذات الخصائص المضادة للالتهاب والأكسدة كما أشارات الدراسات إلى أن البنجر يحمى من السرطان وأمراض القلب.

19- الحبوب الكاملة

• الحبوب الكامله مثل القمح، الشوفان، النخالة، الشعير، الكينوا، الأرز البني، دقيق القمح الكامل، والبرغل تحتوي على الألياف والتي ترتبط بانخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي كما تعمل على التحكم في مستويات الكوليسترول والوزن وضغط الدم وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

20- الثوم والبصل 

• يحتوى الثوم على مركبات عضوية تقلل من إنتاج المواد التى تساعد على زيادة الالتهاب كما يساعد الثوم على زيادة سيولة الدم والوقايه من الجلطات.
• كما يحتوي البصل على مادة الكيرسيتين والتى تساعد على تقليل الالتهاب خاصة التهاب المفاصل.

أطعمة تزيد من الالتهاب

• بالإضافة إلى ضرورة احتواء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات، من الضروري الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب على سبيل المثال، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة، والوجبات الخفيفة المجمدة في الميكروويف، ومنتجات اللحوم المصنعة بارتفاع مستويات الدم من العلامات الالتهابية مثل بروتين سي التفاعلي. 
• قد تؤدي الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى تعزيز الالتهاب.
• وتشمل هذه الأطعمة:

1.  الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
2.  الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت.
3.  الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأعواد الموزاريلا.
4.  المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والمشروبات الرياضية.
5.  اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد والهوت دوج.

• وأخيرا ضع في اعتبارك أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر، فقط حاول التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. ومن الأفضل التمسك بالأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن والقريبة من شكلها الأصلي واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان الزاهية والتي توفر المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات.

دمتم في صحة وعافية....