كيفية الحفاظ على المرارة 

1- لا تتخطى ميعاد وجبات الطعام

• تفرز المرارة العصارة الصفراوية في كل مرة تأكل فيها. عند تخطي وجبات الطعام، تتراكم تلك العصائر الصفراوية. مما يؤدي هذا إلى رفع مستويات الكوليسترول في المرارة. مع مرور الوقت، يمكن للدهون الشمعية أن تتصلب وتشكل حصوات في المرارة. وقد تجعلك بعض الأحماض الصفراوية أيضًا أكثر عرضة للإصابة بسرطان المرارة.
• لذا خصص وقتًا لتناول الوجبات المنتظمة.
  

2- اختر تناول الحبوب الكاملة

• فهى تحتوي على الكثير من الألياف الخشنة، مما يخفض مستوى الكوليسترول الضار. وهذا يحمي قلبك ويساعد على إبعاد حصوات المرارة. تعمل الألياف على انتظام حركة الجهاز الهضمي وطرد الصفراء من الجسم.
• اهدف إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل خبز الدقيق الأسمر.
  

3- الوصول إلى وزن صحي

• إن زيادة الوزن أو السمنة تزيد من فرص الإصابة بحصوات المرارة. وجدت إحدى الدراسات أن السمنة تجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض الحصوة ثلاث أضعاف. وذلك لأن الوزن الزائد يمكن أن يجعل المرارة أكبر فى الحجم ولا تعمل بشكل جيد، ويرفع مستويات الكوليسترول لديك. وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحمل وزنك الزائد حول خصرك بدلاً من الوركين والفخذين.
  

4- الاكثار من تناول الفواكه والخضروات

• المنتجات الطازجة مفيدة لجسمك. وهذا يشمل المرارة. الفواكه والخضراوات مليئة بالفيتامينات، بما في ذلك C وE. وقد ثبت أن كلاهما يساعد في الحماية من حصوات المرارة. وتحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على نسبة عالية من الماء والألياف، مما قد يساعدك على الاحساس بالشبع ويساعدك على خسارة الوزن. 
  

5- الاقلال من تناول الأطعمة المقلية

• تعمل المرارة بجهد أكبر للمساعدة في هضم الأطعمة الدهنية. وتحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما قد يزيد من وزن جسمك.
• وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية أكثر من أربع مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة بنسبة 37% لزيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين تناولوها مرتين اسبوعيا.
  

6- الوجبة الخفيفة من الخضروات والفاكهة

• تحتوي الفواكه والخضروات الملونة على فيتامين سي. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من فيتامين سي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض المرارة وحصوات المرارة من أولئك الذين يتناولون كميات أقل. يعتقد الخبراء أن المستويات المنخفضة من الفيتامين قد تزيد من كمية الكوليسترول في الصفراء.
• يجب أن تحصل النساء على 75 ملليجرامًا والرجال على 90 ملليجرامًا يوميًا. تشمل الخيارات الجيدة الفراولة والبروكلي والشمام والبطاطا والحمضيات.
  

7- تجنب الحمية الغذائية القاسية

• الأنظمة الغذائية القاسية يمكن أن تضر قلبك والمرارة. وذلك لأن فقدان الكثير من الوزن بسرعة يمنع المرارة من إفراغها بشكل صحيح. وهذا يمهد الطريق لحصوات المرارة.
• للتخسيس بشكل آمن، اهدف إلى التخلص من نصف لواحد كيلوجرام أسبوعيًا عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
  

8- شرب الكثير من الماء

• بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا هدفًا معقولًا. وقد لا يحتاج بعض الناس لهذا القدر. ولكن إذا حصلت على كمية أقل مما يتطلبه جسمك، فقد يؤثر ذلك على مرارتك. فالماء يساعد على افراغ المرارة ويمنع تراكم الصفراء. وهذا يحمي من حصوات المرارة وغيرها من المشاكل.
• كما أن تناول المزيد من الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. فتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون المزيد من الماء يأكلون سعرات حرارية أقل وسكرًا أقل.
  

9- تناول زيت الزيتون

• يعد هذا العنصر الأساسي في النظام الغذائي الصحي للقلب مفيدًا أيضًا للمرارة. فهو مصدر رائع للدهون غير المشبعة، التي تحث المرارة على التفريغ. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض المرارة بنسبة 18% مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
• عند الطهي، استبدلي الزبدة بزيت الزيتون. تشمل اختيارات الدهون الصحية الأخرى الأسماك الدهنية مثل السلمون والمكسرات والأفوكادو.
  

10- احرص على الحركة

• النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويحسن المزاج ويحمي المرارة. وجدت الأبحاث أن النساء اللاتي مارسن الرياضة بشكل أكبر قللن من احتمالات الإصابة بأمراض المرارة بنسبة 25% مقارنة بأقرانهن.
• اهدف إلى ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. بدأت للتو؟ تحدث مع طبيبك حول البدء بـ 5-10 دقائق في كل مرة. فحتى القليل يساعد.
  

11- انتبه إلى اللحوم والزبدة والجبن

• الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان مشبعة. وهذا النوع يرفع مستوى الكولسترول السيئ لديك، وبالتالي قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بحصوات المرارة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك والخضروات بدلاً من ذلك. 
• اطبخ باستخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة والدهن الحيوانى.
  

12- تناول المكسرات

•  تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على الكثير من الستيرول النباتي، وهي مركبات تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. مما قد يساعد في الحماية من حصوات المرارة.
• وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن مايعادل 30 جرام من المكسرات خمس مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 25% للحاجة إلى جراحة المرارة من أولئك الذين تناولوها نادرا. تناولها وجبة خفيفة، أو رش القليل من المكسرات على الوجبات.

13- الطعام النباتي

•  لا تحتاج إلى الامتناع عن اللحوم تمام من أجل مرارتك. لكن تناول المزيد من الوجبات التي تحتوي على البروتين النباتي قد يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض المرارة. وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون المشبعة.
•  من المفيد أن تصبح  نباتيًا يومًا واحدًا في الأسبوع على الأقل.