تسعة طرق بالإضافة للأدوية لعلاج إرتفاع ضغط الدم

1- فقد الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر

• ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد وزنك ويمكن لفقد 10 باوند أي 4.5 كجم من وزنك أن يساعدك على خفض ضغط الدم وبشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما أنخفض ضغط الدم لديك، إضافة الى أن فقدان الوزن يجعل أدوية ضغط الدم التي تتناولها أكثر فعالية في علاج إرتفاع ضغط الدم.
• وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر إذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصة (102 سم)، والنساء معرضات للخطر إذا كان قياس الخصر لديهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

2-  ممارسة الرياضة بإنتظام

• ممارسة النشاط البدني بإنتظام مثل المشي، على الأقل 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق ولن تحتاج لوقت طويل لترى الفرق حيث أن زيادة مستوى التمرين يمكن أن تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعة أسابيع فقط.

3-  إتباع نظام غذائي صحي

• يمكن لإتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون المشبعة أن تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبق، ويعرف هذا النظام بالخطة الغدائية لوقف إرتفاع ضغط الدم ( DASH ) وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك إعتماد نظام غذائي صحي :

1. الحفاظ على مذكرة لتدوين ما تأكله لأسبوع واحد فقط يعطيك فكرة عن نظامك الغذائي ورصد ما تأكله، وكم ومتى ولماذا.
2. النظر في زيادة البوتاسيوم : البوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو  الفواكه والخضروات، بدلا من المكملات الغذائية ويمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الأفضل بالنسبة لك.
3. التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجه الى السوبر ماركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة، وأحرص على قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق وتمسك بنظامك الغذائي الصحي حتى عند تناول الطعام خارج المنزل.

4-  تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك

• يمكن لتخفيض صغير في كمية الصوديوم في نظامك الغذائي أن يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق وإليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:

1. مراقبة مقدار الملح في طعامك.
2. الحفاظ على مذكرات غذائية لتقدير كمية الصوديوم فيما تأكل وتشرب كل يوم.
3. قراءة الملصقات الغذائية كلما كان ذلك ممكنا، وإختيار البدائل المنخفضة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات.
4. تناول الأطعمة المصنعة بوثيرة أقل مثل رقائق البطاطس، واللحم المقدد واللحوم المصنعة فكل هذه الأغدية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
5. عدم إضافة الملح الى الطعام لأن ملعقة صغيرة واحدة من الملح تحتوي على 2,300 ملغ من الصوديوم.
6. إستخدام الأعشاب أو التوابل بدلا من الملح، لإضافة المزيد من النكهة للأطعمة.
7. اذا لم تتمكن من أن تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ، يمكنك أن تقوم بذلك تدريجيا وسوف تنجح في ضبطه مع مرور الوقت.

5-  تجنب منتجات التبغ والتدخين السلبي

• يعتبر التدخين على رأس كل المخاطر الآخرى حيث أن النيكوتين في منتجات التبغ يمكن أن يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق أو أكثر في مدة تصل إلى ساعة بعد التدخين والتدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا بإستمرار ويجب عليك أيضا تجنب التدخين السلبي لأن استنشاق الدخان من الآخرين أيضا يعرضك لخطر الإصابة بالمشاكل الصحية، بما في ذلك إرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

6-  تقليل الكافيين

• الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش ويمكن لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أن يسبب إرتفاعا مؤقتا في ضغط الدم، ولكن من غير الواضح ما إذا كان تأثيرها مؤقتا أو طويل الأمد، ولمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوة أو المشروبات الآخرى التي تحتوي على الكافيين التي تشربها بإنتظام وإذا لاحظت زيادة ضغط الدم بنسبة خمسة إلى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتأثير مادة الكافيين على ضغط الدم.

7- تقليل الإجهاد

• الإجهاد أو القلق يمكن أن يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك أمنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق، مثل العمل، والأسرة، والمشاكل المالية أو المرض وبمجرد أن تعرف ما يسبب الإجهاد، عليك النظر في طريقة القضاء أو الحد من التوتر وإذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية.

8-  مراقبة ضغط الدم في المنزل والحرص على زيارة الطبيب

• إذا كنت تعاني من إرتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج إلى مراقبة ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك ولكن أحرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبة الذاتية للضغط في المنزل قبل ذلك كما أن الزيارات المنتظمة لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادي أيضا، وسوف تساعدك على مراقبة ضغط دمك بشكل أفضل خاصة أن الأشخاص الذين لا يخضعون للمراقبة الطبية بشكل منتظم يجدون صعوبة في السيطرة على ضغط الدم.

9- احصل على الدعم من العائلة والأصدقاء

• العائلة الداعمة والأصدقاء يمكن أن يساعدوك على تحسين صحتك، ويمكن أن يشجعوك على العناية بنفسك، ومراجعة الطبيب أو الشروع في ممارسة برنامج مشترك للحفاظ على إنخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك وأصدقائك عن مخاطر إرتفاع ضغط الدم وإذا كنت تجد أنك بحاجة إلى دعم أكثر فربما عليك الإنضمام إلى مجموعة دعم حيث أن ذلك يجعلك في اتصال مع أشخاص يمكن أن يمنحوك دفعة عاطفية أو معنوية كما يمكن أن يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.