الشيخوخة وكيفية التعامل معها

• قد تتساءل عن ما يعتبر جزءا طبيعيا من عملية الشيخوخة ؟ أو ما يمكن توقعه كلما تقدمت في السن وماذا تفعل حول هذا الموضوع ، وهذه السلسلة تهدف الى الاجابة على هذه الأسئلة.

(1) القلب والأوعية الدموية ماذا يحدث مع تقدم العمر؟؟

• يصبح معدل ضربات القلب أبطأ قليلا ، وقد يصبح القلب أكبر حجما ، كما تصبح الأوعية الدموية والشرايين أكثر صلابة ، مما يتسبب في جعل قلبك يعمل بجد لضخ الدم من خلالهم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.

ما تستطيع فعله لتعزيز صحة القلب ؟؟

• تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي ، جرب المشي أو الأنشطة الآخرى التي تستمتع بها ، فالنشاط البدني المعتدل المنتظم يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وإنخفاض ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين.

• أحرص على تناول نظام غذائي صحي ، إختيار الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، والأطعمة الغنية بالألياف والمصادر المحتوية على بروتين قليل الدهن ، مثل الأسماك.

• الحد من الأطعمة المحتوية على الكثير من الدهون المشبعة والملح.

• إتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على القلب والشرايين فى حالة صحية.
• لا تدخن ، فالتدخين يساهم في تصلب الشرايين ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• السيطرة على التوتر ، فالإجهاد يمكن أن يكون له تأثير على قلبك ، وبجب اتخاذ خطوات للحد من التوتر أو تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بطرق صحية.

• الحصول على قسط كاف من النوم ، فنوعية النوم يلعب دورا هاما في الشفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية ، وتختلف إحتياجات الناس ، ولكن المستهدف عموما من 7 إلى 8 ساعات في الليل.

(2) العظام والمفاصل والعضلات ماذا يحدث مع التقدم في السن ؟؟

• تميل العظام إلى التقلص فى حجمها وكثافتها مما يضعفها ويجعلها أكثرعرضة للكسر ، وقد يصبح الطول أقصر قليلا ، والعضلات تفقد بعض القوة والمرونة ، وقد تصبح الحركة أقل تنسيقا أو هناك صعوبة في التوازن.

ما تستطيع فعله لتعزيز صحة العظام والمفاصل والعضلات:

• الحصول على كميات كافية من الكالسيوم ، وبالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 يوصي ب 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميا، وتزداد هذه التوصية إلى 1200 ملج يوميا للنساء فوق 51 عاما والرجال فوق 71 سنة ، وتشمل المصادر الغذائية للكالسيوم منتجات الألبان والمكسرات والقرنبيط واللفت والسردين المعلب والبقوليات ، وربما يحتاج الأمر الى تناول مكملات الكالسيوم.

• الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 يوصي ب 600 وحدة دولية من فيتامين(د) يوميا. وتزيد التوصية إلى 800 وحدة دولية في اليوم للبالغين سن 71 وما فوق ، وعلى الرغم من أن العديد من الناس يحصلون على كميات كافية من فيتامين (د) من أشعة الشمس ، فقد لا يكون مصدرا فعليا للجميع ، وتشمل مصادر آخرى من فيتامين (د) الأسماك الزيتية ، مثل سمك التونة والسردين ، صفار البيض ومكملات فيتامين (د).

• تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي ، ويمكن أن تساعدك التدريبات التي تحمل الوزن ، مثل المشي والركض وتسلق السلالم وتدريبات القوة على بناء عظام قوية وابطاء فقدان العظام.
• تجنب التدخين.