01094370412 - 0403272988

نمط الحياة وإرتفاع ضغط الدم

الثلاثاء 05 نوفمبر 2019 11:59 م
د/ شيماء حسن العطار

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

يمكن أن تساعدك التغييرات في نمط الحياة على التحكم في ارتفاع ضغط الدم ومنعه ، حتى إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، وفيما يلي ما يمكنك فعله:

  • تناوَل الأطعمة الصحية ، تناوَل نظامًا غذائيًّا مفيدًا لصحة القلب ، جرب الأنظمة الغذائية لوقف فرط ضغط الدم (DASH) ، التي تركز على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، احصل على الكثير من البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه ، تناوَلْ كميات أقل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
  • قَلِّل كمية المِلح في نظامك الغذائي ، حاول تقليل كمية الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم أو أقل ، ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم - 1500 ملغ يوميًّا أو أقل - يُعد مثاليًّا لمعظم البالغين.

    على الرغم من أنه يمكنك تقليل كمية الملح التي تتناولها عن طريق عدم إضافته للطعام ، فإنه يتعين عليك عمومًا الانتباه إلى كمية الملح الموجودة في الأطعمة المصنعة التي تتناولها، مثل الحساء المعلب أو الوجبات المجمدة.

  • حافِظْ على وزن صحي ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن إذا كانت لديك زيادة في الوزن أو سمنة ، على التحكم في ارتفاع ضغط الدم لديك وتقليل مخاطر حدوث مشكلات صحية ذات صلة ، وبصفة عامة ، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار حوالي 1 ملم زئبق مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.
  • قُم بزيادة نشاطكَ البدني ، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في خفض ضغط الدم وإدارة الإجهاد وتقليل خطر حدوث العديد من المشكلات الصحية والحفاظ على وزنك.

    حاول القيام بنشاط بدني لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي ، على سبيل المثال ، جرب المشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريبًا في أغلب أيام الأسبوع ، أو جرب التدريب المتقطع ، الذي تقوم فيه بالتبديل بين بعض التمارين مرتفعة الحدة التي تستمر لفترات قصيرة وفترات استرداد قصيرة من النشاط الأخف حدة ، اجعلْ هدفك القيام بتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًّا على الأقل.

  • امتنع عن التدخين ، يمكن أن يُصيب التبغ جدران الأوعية الدموية ويُسرع من عملية تراكم البلاك في الشرايين.
  • تحكم في التوتر ، حاول أن تقلل التوتُّر قدْر الإمكان. مارِسْ أساليب علاج صحية مثل استرخاء العضلات ، أو التنفُّس العميق ، أو التأمُّل. القيام بنشاط بدني مُنتظِم والنوم لفترة كافية يمكن أن يساعدكَ أيضًا.
  • قياس ضغط الدم في المنزل ، يمكن أن يساعدك قياس ضغط الدم في المنزل في الحفاظ على متابعة ضغط دمك عن كثب ، ومعرفة ما إذا كانت الأدوية تأتي بنتائج إيجابية ، كما ينبهك وينبه الطبيب إلى المضاعفات المحتملة ، قياس ضغط الدم في المنزل لا يغني عن زيارتك للطبيب ، وأجهزة قياس ضغط الدم المنزلية قد تتسم ببعض مواطن القصور ، حتى لو حصلت على قراءات طبيعية ، لا تتوقف عن تناول أدويتك أو تغيرها أو تبدل نظامك الغذائي دون التحدث مع طبيبك أولًا.

    إذا كان ضغط دمك تحت السيطرة ، فاستشر طبيبك لمعرفة عدد المرات التي يتعين خلالها قيامك بفحصه.

  • ممارسة الاسترخاء أو التنفس البطيء العميق ، ممارسة التنفس ببطء وعمق للمساعدة على الاسترخاء ، هناك بعض الأجهزة المتاحة التي تعزز التنفس ببطء وعمق ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن التنفس الموجه عن طريق الجهاز قد يكون خيارًا معقولًا لا يعتمد على العقاقير لخفض ضغط الدم ، خاصة عندما يكون القلق مصحوبًا بارتفاع ضغط الدم أو إذا كانت العلاجات التقليدية لا تُحتمل على نحو جيد.
  • السيطرة على ضغط الدم أثناء الحمل ، إذا كنتِ امرأة مصابة بارتفاع ضغط الدم ، تحدثي مع طبيبك بشأن كيفية السيطرة على ضغط الدم أثناء الحمل.

 الطب البديل:

 وعلى الرغم من أن اتِّباع نظامٍ غذائي ومُمارسة التَّمارين هي أكثرُ الأساليب المناسبة لخفْض مستوى ضغط الدم ، فقد تُساعد بعض المُكمِّلات على ذلك أيضًا ، ومع ذلك ، ما زال هناك حاجة لإجراء أبحاثٍ أخرى لتحديد المَنافع المُمكنة ، وهي تتضمن:

  • الألياف، مثل نُخالة القمح وبذور القطونا.
  • المعادِن، مثل المغنيزيوم، والكالسيوم والبوتاسيوم.
  • حمض الفوليك.
  • المُكمِّلات أو المُنتجات التي تُساعد على زيادة أكسيد النتريك أو توسيع الأوعية الدموية (موسِّعات للأوعية)، مثل الكاكاو، والإنزيم المُساعد Q10، أقراص إل-أرجينين أو الثوم.
  • تُوجَد أحماض أوميجا-3 الدُّهنية: في دهون السَّمك ، الجرعات العالية من المُكمِّلات الغذائية التي تحتوي على زيت السَّمك أو بِذْر الكَتَّان

    تدرُس بعض الأبحاث مَقدِرة فيتامين D على خفض ضغط الدم ، ولكن لا زالت الأبحاث غير كافية.

  •  بينما يُفضَّل إدخال هذه المُكمِّلات إلى نظامك الغذائي كأطعمة، ولكن بإمكانك أيضًا تناوُلها في صورة أقراص أو كبسولات ، تحدَّث مع طبيبك قبل إضافة أيٍّ من هذه المُكمِّلات إلى علاج ضغط الدم الخاصِّ بك. قد تتفاعل بعض المُكمِّلات مع الأدوية ، وتتسبَّب في أعراضٍ جانبية مُضرَّة، مثل زيادة خطر النزيف قد يكون مُميتًا.

  •  ويُمكنك أيضًا مُمارسة تقنيات الاسترخاء ، مِثل التنفُّس العميق أو التأمُّل ، لمُساعدتك على الاسترخاء وتخفيف مُستوى الضغوطات النفسية ، قد تخفِض هذه المُمارسات من مستوى ضغط الدم لديك.

 التأقلم والدعم

ضغط