أفضل الطرق للتغلب على دهون البطن
1- تناول المزيد من الألياف
- تعتبر الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات جيدة للتخلص من الدهون المتجمعة في أعماق البطن. وهى ما تسمى الدهون الحشوية، وتعتبر النوع الأكثر خطورة حيث يمكنها أن تلتف حول الأعضاء الرئيسية، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والكليتين.
2- يجب نسيان هذين الأمرين
- لا توجد "أطعمة خارقة" تحرق الدهون الحشوية. ولا يمكنك التخلص منها بتمارين معينة مثل تمارين البطن. بدلًا من ذلك، ابحث عن طرق لتحسين عاداتك الغذائية وإضافة نشاط عضلى كل يوم. فكر في متوسط مجهودك الأسبوعى. أين يمكنك إجراء بعض التغييرات؟
3- أفضل ما يمكنك القيام به
في حين أن أي شخص يمكن أن يعاني من زيادة الدهون الحشوية، فمن الأرجح أن يكون لديه الكثير من الوزن الذي يجب خسارته. عندما تبدأ في التخلص من ذلك الوزن الزائد، سيساعد ذلك جسمك بالكامل، بما في ذلك دهون البطن المخفية عن ناظريك.
- كن انتقائيًا بشأن تناول الدهون
- لا يزال بإمكانك الحصول على بعض الدهون فى الطعام لكن قلل من النوع "المشبع" الموجود في الأطعمة الحيوانية وزيوت جوز الهند والنخيل ومنتجات الألبان كاملة الدسم. على سبيل المثال، اجعل كمية تلك الأطعمة أصغر مما تفعله عادةً فى وجبتك. وتحقق من ملصقات التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون الموجودة في الوجبة. ابحث عن الدهون الأفضل لك أيضًا، مثل تلك الموجودة في الأطعمة النباتية أو الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل الغنية بالأوميجا (3).
- توقف عن المجهود المضنى الغير قابل للاستمرار
هل ما زلت تحاول "حرق" دهون البطن عن طريق المجهود المضنى لمدة ساعة بعد ساعة؟
- تظهر الأبحاث أن بضع دفعات سريعة من التمارين عالية الكثافة: مثل العدو السريع لمدة 30 ثانية أو مجموعة العقلة المكثفة لنفس المدة الزمنية قد تكون أكثر فعالية، وأسهل لتتناسب مع جدولك الزمني. يمكنك إضافة بعض تمارين ذات كثافة أعلى. ما عليك سوى الإسراع أو العمل بجدية أكبر لفترة وجيزة، ثم الرجوع إلى وتيرة أكثر هدوءًا وتكرار ذلك.
- عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، فإن النوم القليل جدًا أقل من 5 ساعات قد يعني المزيد من الدهون في البطن. ولكن الكثير أكثر من 8 ساعات يمكن أن يفعل ذلك أيضًا. يبدو أن كلمة "مناسب تمامًا" تعنى حوالي 6-8 ساعات. إذا كنت لا تنام كثيرًا، أو إذا كنت تميل إلى التقلب، فحاول الذهاب إلى السرير مبكرًا، والاسترخاء قبل النوم، والحفاظ على غرفة نومك باردة، وحاول عدم إرسال الرسائل النصية والبريد الإلكتروني قبل موعد النوم مباشرةً.
- يجب أن ننسى "الحلول السريعة"
- الجراحة التجميلية ليست الحل هنا. فعملية شفط الدهون لاتصل إلى داخل جدار البطن. لذلك لا يمكن التخلص من دهون البطن الحشوية. وبالمثل، فإن الأنظمة الغذائية القاسية ليست هي الحل أيضًا. من المحتمل جدًا ألا تتمكن من الاستمرار فيها. الخيار الأبطأ والأكثر ثباتًا: هو احداث تغييرات فى نمط الحياة التي يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة وهو في الحقيقة أفضل الحلول.
- حافظ على الهدوء وابعد عن التوتر
- هل أنت متوتر؟ هذا يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الدهون والسكر، ويطلق العنان لهرمون الكورتيزول "هرمون التوتر"، الذي يمكن أن يزيد الدهون في البطن. الإجهاد أيضًا يمكن أن يجعلك تنام أقل، وتمارس رياضة أقل مما قد يزيد من دهون البطن أيضًا. ابحث دائما عن طرق صحية للاسترخاء.
- سواء كان ذلك مشروب قهوة أو شاى، أو صودا عادية، أو عصائر، فهو يحتوي على سعرات حرارية. وعندما تحاول تخفيف الأرقام الموجودة على الميزان، فقد يكون الماء (أو كوبًا صغيرًا من مشروبك المفضل) خيارًا أفضل.
- لو كنت بحاجة إلى سبب آخر للانسحاب من التدخين فهو يجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون في بطنك، بدلا من الوركين والفخذين. وهذا سيء. وهو أيضًا سبب لمرض السكري والسرطان وأمراض القلب وأمراض الرئة. و...لقد فهمت الفكرة. إذا حاولت من قبل، حاول مرة أخرى.
- لا تعتمد على مقاسات الملابس
- قد يكون مقاس 14 لشركة هو مقاس 12 لشركة أخرى. والطريقة الأفضل هي قياس خصرك. إذا كنت امرأة، فأنت تريدين أن يكون هذا الرقم 35 بوصة (89 سم) أو أقل. ويصل فى الرجال إلى 40 بوصة (102سم). فبذلك قد تقلل من فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو ربما أنواع معينة من السرطان. لا يمكن لشريط القياس التحقق من الدهون الحشوية. ولكن إلى جانب الميزان، يمكن أن يساعدك على تتبع فقدان الوزن.
- فكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من السير. في إحدى الدراسات، اكتسب الرجال الأصحاء في منتصف العمر الذين مارسوا تدريبات الأثقال يوميًا لمدة 20 دقيقة دهونًا أقل في البطن مقارنة بالرجال الذين أمضوا نفس الوقت في ممارسة التمارين الرياضية، مثل ركوب الدراجات. تدريب القوة مفيد أيضًا للنساء، ولن يجعلك ضخمة. لا تزال بحاجة إلى القيام ببعض تمارين القلب، ولكن تأكد من تضمين تدريب القوة في هذا المزيج.
بقلم: أ.د/ خالد زغلول درويش
أستاذ الأمراض الباطنة والجهاز الهضمي والكبد والمناظير- زميل جامعة سنسناتي الأمريكية