زود غذائك بالأطعمة مختلفة الألوان "طريقة جديدة للأكل الصحي"
- عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي، فإن ما تضعه فى طبقك مهم. ويقول الخبراء أنه يجب أن يشمل البروتين الصحي والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. ولكن بدلاً من تقنين هذه المكونات، قد يكون من الأسهل - والأكثر صحة - مزج الألوان مع بعضها.
- لا تعمل هذه الإستراتيجية التي تعتمد على مزج الألوان على تغذية الجسم لتحقيق أفضل أداء له فحسب، بل قد تساعده في الوقاية من الأمراض أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. ومن خلال تحويل المنظور من محتوى الطبق إلى مزيج الألوان، نبدأ في فهم أن التنوع هو حقًا مفتاح الحياة.
- يقول كريستوفر براون، مدير قسم التغذية البشرية والطب الوظيفي في جامعة الدول الغربية في بورتلاند، أوريغون، "يجب أن يتكون نظامنا الغذائي بشكل مثالي من مزيج متنوع من الأطعمة التي تسمح لمركبات معينة في الأطعمة بالتفاعل مع بعضها البعض ومع أنظمة الجسم لإنتاج فوائد صحية".
- لكن ليس بالضرورة أن يوفر هذه الفوائد كل أنواع الأطعمة، وخاصة "الأغذية المصنعة فائقة المعالجة، والتي كانت بمثابة القاتل للصحة في أمريكا الشمالية"، كما قال أندريا بوجيلد، المدير الطبي لوحدة الأمراض الاستوائية في مستشفى تورونتو العام، وأستاذ الطب بجامعة تورنتو.
- إن معرفة الفواكه والخضروات التي توفر أكبر الفوائد لا تقل أهمية عن ضمان وجود مساحة دائمًا لمجموعات متنوعة من الأطعمة تناسب الأذواق. إن طريقة مزج الألوان تعتمد على هيمنة الأطعمة النباتية الكاملة إلى جانب بعض العناصر التي تحافظ على ما أشار إليه براون باسم "التجربة الحسية للطعام، إلى جانب جوانبه الاجتماعية والثقافية".
- كل ما يتطلبه الأمر هو العودة إلى الأساسيات والتأكد من أن اللوحة تحتوي على جميع ألوان النباتات الرئيسية: الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق الأرجواني.
1- اللون الأحمر
- فكر في البنجر والفراولة والكرز والفلفل الأحمر. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على عناصر غذائية تساعد الجسم على مقاومة الالتهاب والحفاظ على استجابة مناعية صحية. لكن لا تنسوا الطماطم، التي اكتشف الباحثون مؤخرا أنها قد تكون قادرة على محاربة البكتيريا المعدية المسؤولة عن العديد من الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء. قالت جيونج مين سونج، دكتوراه، باحث في قسم علم الأحياء الدقيقة والمناعة في كلية الطب البيطري بجامعة كورنيل، نيويورك، إنه على الرغم من أن الأدلة مبكرة، إلا أن النتائج أظهرت أن عصير الطماطم الطازج يبدو أنه يقتل السالمونيلا والإشريكية القولونية، وكلاهما والتي تؤثر على الأمعاء والمسالك البولية. وقالت: "كان المعنى الضمني هو أن تناول الخضار والفواكه الطازجة من الممكن أن يساعد في القضاء على البكتيريا".
2- اللون البرتقالي
- مثل أبناء عمومتها الحمراء، تشترك النباتات والخضروات البرتقالية في مواد تعرف باسم الكاروتينات وهى ليست مسؤولة فقط عن لون الثمار، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات والصحة الإنجابية. وترتبط هذه الفوائد بنشاطها القوي المضاد للأكسدة، خاصة في المبايض. تشمل الأمثلة الجزر والبطاطا والكاكا والبرتقال والمشمش والمانجو والقرع. وقالت براون إن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول المزيد من ثمار البرتقال قد يؤخر أيضًا بدء انقطاع الطمث.
3- اللون الأصفر
- الفواكه والخضروات الصفراء الناضجة ضرورية للحفاظ على عمل الأمعاء بسلاسة، وتساعد على كبح الارتفاع الشديد في نسبة السكر في الدم عند تناولها مع الأطعمة النشوية، وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية. يقع التفاح الذهبي والكمثرى الآسيوية والليمون والموز والأناناس ضمن هذه الفئة. لكن لا تنس الزنجبيل، فهو نبات له تأثير قوي عندما يتعلق الأمر بتقليل الغثيان ومساعدة الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي. قالت براون، ضع في اعتبارك أن "التوقيت يمكن أن يكون حاسما". وأوضحت أن "بعض الناس يتحملون أطعمة معينة مع وجود طعام في معدتهم، ولا يمكنهم تحملها على معدة فارغة"، في إشارة على وجه التحديد إلى الأطعمة الصفراء الحمضية بشكل خاص، مثل الحمضيات.
4- اللون الأخضر
- الخضروات الورقية (السبانخ، والسلق، والكرنب، واللفت، وغيرها مثل الخس)، والخضروات الصليبية (القرنبيط، وكرنب بروكسل)، والخرشوف، والبازلاء، والفواكه مثل الكمثرى والتفاح الأخضر هي مضادات أكسدة قوية تم ربطها مباشرة بصحة القلب. وقالت براون: "تشمل الفوائد الصحية للأوعية الدموية خفض ضغط الدم والتحكم في التعبير عن الجينات التي تعزز الالتهاب". الفلفل، وخاصة الفلفل الحار، معروف بشكل خاص بخصائصه المضادة للالتهابات. ولكن هناك ميزة مميزة واحدة في الفئة الخضراء: الأفوكادو. تقول كاثلين هولتون، الحاصلة على درجة الدكتوراه، والماجستير في الصحة العامة، وعالمة الأعصاب الغذائية والأستاذة المشاركة في الجامعة الأمريكية في واشنطن العاصمة: "يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للعديد من المغذيات الدقيقة التي نحتاجها كل يوم".
5- اللون الأزرق الأرجواني
- الفواكه والخضروات الزرقاء والأرجوانية ليست من مضادات الأكسدة القوية فحسب، بل ثبت أنها توازن المزاج وتعزز القدرة على التعلم وتؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي. وقال هولتون: "هناك أبحاث عظيمة حول التوت الأزرق والوظيفة الإدراكية للدماغ". "ويمكننا أن نفعل المزيد إذا كان هذا التوت جزءًا من نظام غذائي صحي يزيل التعرض لبعض الاضافات الغذائية التي تسبب آثارًا سلبية." كما يعد العنب مصدرًا رائعًا للمغذيات النباتية، وخاصة المواد الطبيعية مثل البوليفينول، والتي تعزز خصائصه المضادة للأكسدة. وقالت سونغ: "نحن مندهشون من أن العنب (الأحمر والكونكورد) على وجه الخصوص يتمتع بالعديد من الخصائص المضادة للميكروبات لمكافحة العدوى"، وتشمل الأطعمة المهمة الأخرى ذات اللون الأزرق البنفسجي التوت الأسود، والتين، والخوخ، والباذنجان، والملفوف الأرجواني، والقرنبيط.
6- اللون الأبيض
- الثوم: نجم النجوم، إحدى الطرق لتحديد القيمة الغذائية للفواكه والخضروات المختلفة هي حيوية لونها. ولكن اللون الأبيض يلعب دور البطولة. قالت هولتون: "إذا كنت ستطلق على شيء ما اسم "الأطعمة الفائقة"، فسيكون الثوم هو خياري الأول". وقالت: "يحتوي الثوم على خصائص مضادة للبكتيريا، ومضادة للفيروسات، ومضادة للفطريات، ومضادة للسرطان، لذلك يصبح الثوم (والبصل) إضافات جميلة غنية بالعناصر الغذائية عندما يقوم الناس بالطهي".
وفى النهاية أفضل نصيحة هي بجانب حساب السعرات الحرارية والكميات، يجب التأكد من إدخال الأطعمة متعددة الألوان في نظامك الغذائي كل يوم. وأشارت هولتون إلى أن "النظام الغذائي يدور حول هذه المواد الكيميائية المهمة المختلفة التي يحتاجها جسمنا ليعمل على النحو الأمثل". "القوة تأتي عندما نجمعهم جميعًا معًا."
بقلم: أ.د/ خالد زغلول درويش
أستاذ الأمراض الباطنة والجهاز الهضمي والكبد والمناظير- زميل جامعة سنسناتي الأمريكية