مصدر البروتين فى الغذاء قد يؤثر على جودة النوم
-
النوم الجيد ضروري للبقاء في صحة جسدية وعقلية. ويحتاج الشخص البالغ إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلاً لتحقيق أقصى فائدة، لكن ذلك لا يتمكن الكثير من الناس من تحقيقة.
- أثناء النوم، ينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ويتغير التمثيل الغذائي، وتتوازن الهرمونات، ويتنفس بشكل أبطأ، ويتعزز التعلم والذاكرة.
- يزيد النوم غير الكافي أو ذو النوعية الرديئة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة وضعف جهاز المناعة ومشاكل في الذاكرة والتفكير.
ولتحسين نوعية النوم ينصح الأطباء بما يلي:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- تطوير روتين مريح قبل النوم.
- التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة، وأن يكون السرير مريحًا.
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من موعد النوم.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- إدارة التوتر، باستخدام تقنيات الاسترخاء إذا لزم الأمر.
ولم تتوصل الدراسات التي تبحث في تأثير النظام الغذائي على جودة النوم إلى استنتاجات قاطعة، ولكنها تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يحسن النوم لدى بعض الأشخاص.
وحديثا، وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن البروتينات النباتية قد تحسن نوعية النوم، في حين أن البروتينات الحيوانية يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. حيث، قام باحثون في أيرلندا والولايات المتحدة بدراسة ما إذا كان البروتين يؤثر على جودة النوم.
- وجدوا أنه على الرغم من أن تناول البروتين بشكل عام ليس له أي تأثير، إلا أن البروتين من المصادر النباتية قد يحسن نوعية النوم، في حين أن البروتين من المصادر الحيوانية يمكن أن يضعف جودة النوم.ووجدت الدراسة أن النساء اللاتي تناولن كميات أكبر من البروتين النباتي أبلغن عن جودة نوم أفضل، ولكن لم يكن هناك اتجاه واضح لدى الرجال. وبعد أن قام الباحثون بتعديل المتغيرات، وجدوا أن الارتباط لدى النساء قد ضعف.
- وعندما قام الباحثون بتحليل مجموعات فرعية من اللحوم، وجدوا أن ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء والدواجن المصنعة كان مرتبطا بضعف نوعية النوم، في حين أثرت اللحوم الحمراء غير المصنعة سلبا على النوم لدى النساء فقط. كما ارتبط بروتين الألبان بنوم أفضل في بعض المشاركين فى الدراسة، ولكن ليس في الجميع. ولم يكن لاستهلاك الأسماك أي تأثير على نوعية النوم.
وصرحت الدكتورة جانين ويرث، المؤلفة الأولى للدراسة ومديرة مشروع البحث في جامعة كوليدج دبلن، في أيرلندا
-
"إن النتيجة الأكثر أهمية تكمن فى أن كمية البروتين ليست هي الأهم، ولكن نوع البروتين قد يحدث فرقا في نوعية النوم." وأشارت كذلك إلى أن العلاقة بين جودة النوم ومصدر البروتين كانت أكثر تعقيدًا مما يمكن أن تحدده هذه الدراسة. "اذ إن الارتباط الضعيف الذي لوحظ على وجه التحديد مع تناول البروتين النباتي يشير إلى أن جودة البروتين ومصدره، إلى جانب وجود العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة النباتية، قد تلعب دورًا محوريًا في التأثير على جودة النوم أكثر من كمية البروتين التي يتم تناولها". وأضافت: "ويسلط هذا الضوء على مدى تعقيد التفاعلات بين النظام الغذائي والنوم، فهناك عوامل تتجاوز محتوى البروتين بالطعام، مثل العناصر الغذائية الاخرى المصاحبة للأطعمة، التى قد يكون لها دور فى جودة النوم".
كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم؟
- وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات، والأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، والميلاتونين، والمغذيات النباتية، كانت مرتبطة بتحسين نتائج النوم.
- والتربتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة، وهو ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين في الجسم. وتشمل المصادر الجيدة '' الحليب ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور''.
وأوضحت الدراسات لماذا قد يعزز التربتوفان النوم الجيد:
- التريبتوفان، وهو حمض أميني مهم موجود في كل من البروتينات النباتية والحيوانية، هو الخامه اللازمة لتصنيع السيروتونين والميلاتونين فى الجسم، وهى الناقلات العصبية التي تعزز النوم. ومن المحتمل أن تؤدي المستويات الأعلى من التربتوفان في البروتينات النباتية إلى تحسين جودة النوم من خلال تأثيرها الإيجابي على نسبة التربتوفان إلى نسبة الأحماض الأمينية المحايدة الكبيرة (LNAA).
"هذه النسبة مهمة لأنها تؤثر على قدرة التربتوفان على عبور حاجز الدم في الدماغ''. غالبًا ما تقدم البروتينات النباتية نسبة متفوقة قليلاً تؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
بقلم: د/رغدة جبر مشعل
مدرس واستشاري الأمراض الباطنة وأمراض وأورام الدم وزرع النخاع - كلية الطب - جامعة طنطا