تحسين النظام الغذائى للحصول على الطاقة بعد سن الخمسين...
1- تناول كمية كافية من البروتين
- يدعم البروتين كل وظائف الجسم تقريبًا، وتحتاج إلى المزيد منه مع تقدمك في العمر. يجب على البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكثر ويزنون حوالي 70 كيلوجراما تناول 30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة. وبالطبع ستحتاج إلى المزيد إذا كان وزنك أكبر.
2- اختر الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- يحتاج الجسم الكالسيوم لبناء عظام قوية. كما يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا إلى الكالسيوم ليعمل بشكل جيد. فيحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 1000 ملليجرام على الأقل يوميًا. وينبغي للنساء أن يهدفن إلى تناول كمية أعلى، حوالي 1200 ملليغرام في اليوم. وتناول منتجات الألبان والخضر الورقية والأسماك ذات العظام الناعمة كالسردين والأطعمة المدعمة بالكالسيوم يمكنها المساعده فى الحصول على هذا القدر من الكالسيوم يوميا.
3- أحرص على الأغذيه الطبيعية
- جائع؟ تناول تفاحة أو بعض الجزر بدلاً من البسكويت والشبس ومثيلاتها. فعندما يكون نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا، فإنك تشعر بمزيد من التباطؤ والثقل. تحتوي الأطعمة الطازجة الكاملة على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز الطاقة والعافية.
4- قلل من تناول السكر
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف هي مصادر طاقة سريعة. ستشعر بالنشاط في البداية، ولكن الاعياء يأتي بعد فترة وجيزة. حافظ على نظامك الغذائي منخفض السكر للحصول على حيوية تدوم لفترة أطول خلال اليوم.
5- احصل على الألياف دائما
- للحصول على طاقة مستدامة، اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم حتى لا ترتفع طاقتك وتتعطل.
6- تعزيز فيتامين ب12 الخاص بك
- إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا بفيتامين ب12، فإنك تخاطر بالتعب وضعف العضلات. قد لا يحصل بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي عليها. يمكنك الحصول على فيتامين ب12 من الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الأغذية المدعمة بالفيتامين.
7- تناول وجبات خفيفة من البذور والمكسرات
- المكسرات والبذورغنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنك تحصل على الكثير من الفوائد من تناول القليل منها. فهى وجبات خفيفة صحية مليئة بالدهون والبروتين والألياف تلبي احتياجاتك لتناول وجبة سريعة.
8- التركيز على الدهون الصحية
- تعتبر الدهون الغذائية ضرورية للحصول على الطاقة، ولكن حافظ على تناول الدهون الصحية: وتجنب الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان كاملة الدسم) والتزم بالزيوت النباتية السائلة غير الاستوائية (كزيت النخيل) ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك.
9- الحرص على البقوليات كمكون أساسى فى الوجبات
- تحتوي البقوليات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لا تزيد نسبة السكر في الدم كما تفعل الأطعمة الأخرى. فهى تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتعزز الماغنيسيوم أيضًا، الذي تحتاجه خلاياك لإنتاج الطاقة.
10- شرب كفايتك من الماء
- أكبر الآثار الجانبية للجفاف هو التعب.
- عزز استهلاكك للمياه.
- احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك خلال النهار حتى يتم تذكيرك بالشرب.