كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم ؟
- بعض الأطعمة يمكن أن ترفع سكر الدم بسرعة كبيرة أكثر من غيرها حتى تلك التى تحتوى نفس الكمية من السعرات الحرارية ، وذلك لأن بعض الكربوهيدرات مثل السكر المكرر والخبز تتحول بسرعه وبطريقة سهلة إلى جلوكوز ، وهو السكر الذي يستخدمه الجسم للطاقة ، أكثر من أنواع أخرى من الكربوهيدرات البطيئة الهضم مثل تلك الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ، فتناول الكثير من هذه الكربوهيدرات السهلة الهضم يزيد صعوبة التحكم في نسبة السكر في الدم ، حتى مع أدوية الأنسولين والسكري.
- مؤشر نسبة السكر في الدم هو طريقة لتحديد "الكربوهيدرات الجيدة" بطيئة التحول لجلكوز فى الدم من "الكربوهيدرات السيئة" الأسرع تحولا ويمكن استخدامه لضبط كمية ونوع الكربوهيدرات فى الوجبات والمساعدة في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم ؟
- مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم ، يدل على مدى سرعة الجسم في تحويل الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز.
- فإذا كان هناك نوعان من الأطعمة يحتويان على نفس الكمية من الكربوهيدرات فمن الممكن أن يكون لهما أرقام مختلفة لمؤشر نسبة السكر في الدم.
- وكلما قل العدد ، قل تأثير الطعام على سكر الدم رغم وجود نفس السعرات الحرارية.
- 55 أو أقل = منخفض (جيد).
- 56-69 = متوسط.
- 70 أو أعلى = مرتفع (سيء).
- ابحث عن مؤشر نسبة السكر في الدم على ملصقات الأطعمة المعبأة كما يمكنك أيضا العثور على قوائم فهرس نسبة السكر في الدم للأطعمة الشائعة على الإنترنت ، أو اسأل أخصائي التغذية أو مستشار التغذية الخاص بك.
- تميل الأطعمة الطبيعية المعالجة صناعيا بدرجة بسيطة أو الطبيعية بالكامل إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم عن الأطعمة المكررة والمعالجة صناعيا بدرجة كبيرة.
يمكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم ، اعتمادا على عدة أشياء مثل :
- طريقة تحضير الطعام: الدهون والألياف والأحماض (مثل عصير الليمون أو الخل) تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، أيضا طريقة الطبخ فكلما طالت مدة طبخ النشويات مثل المعكرونة ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
- درجة نضوج الطعام: يرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم من الفواكه مثل الموز عندما يكون ناضج تماما.
- تناول الأطعمة الأخرى في نفس الوقت: قم بتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم الإجمالي للوجبة عن طريق الجمع بين طعام يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل.
- يؤثر العمر ومدى النشاط البدني وسرعة هضم الطعام أيضا على كيفية تفاعل الجسم مع الكربوهيدرات: إذا كنت تعاني من مضاعفات داء السكري تسمى (خزل أو بطء تفريغ المعدة) وهي حالة تؤخر إفراغ الطعام من المعدة ، فإن الجسم سوف يمتص الطعام ببطء أكثر وبالتالى تتفاوت نسبة ارتفاع السكر فى الدم بعد الوجبات عن النمط العادى.
حمل أو عبء نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي جيد
- لا ينبغي أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم هو الشيء الوحيد الذي تفكر فيه عند اتخاذ قرارات بشأن ما تأكله ، حقيقة أن الطعام يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لا يعني أنه صحي للغاية ، أو أنه يجب عليك تناول الكثير منه ، فالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن لا تزال مهمة.
- على سبيل المثال ، تحتوي رقائق البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من دقيق الشوفان ونفس نسبة البازلاء الخضراء تقريبا ، لكن الشوفان والبازلاء الخضراء تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
- أحجام الأجزاء مهمة أيضا ، كلما تناولت كمية أكبر من أي نوع من الكربوهيدرات ، كلما زاد تأثيرها على نسبة السكر في الدم ، هذا ما يعرف بحمل أو عبء نسبة السكر في الدم ، إنه رقم قد تراه مع مؤشر نسبة السكر في الدم في القوائم ، فكر في الأمر على أنه مؤشر نسبة السكر في الدم لكمية محددة من هذا الطعام.
- يساعدك حمل نسبة السكر في الدم على احتساب كمية وجودة الكربوهيدرات في نفس الوقت ، أقل من 10 منخفضة ؛ أكثر من 20 مرتفعة.
للوصول لنظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم ، تناول:
- المزيد من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات قلية النشا وغيرها من الأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
- أطعمة أقل تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، مثل البطاطس والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- القليل من الأطعمة السكرية ، بما في ذلك الحلوى والكعك والمشروبات العالية السكر.
- لايزال بإمكانك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ولكن بكميات صغيرة وتعويضها بالأطعمة المغذية والمنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم عند تناولها.