تمارين لتقوية عضلات الحوض 

• يشير مصطلح "قاع الحوض" إلى مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء في الحوض. وتشمل هذه الأعضاء المثانة والمستقيم كما تشمل الرحم في النساء.
  
• تلعب عضلات قاع الحوض دورا مهما في التحكم في المثانة والأمعاء.
• مثل أي عضلة، يمكن أن تصاب أو تضعف. يمكن أن تشمل العوامل المساهمة الحمل والولادة المهبلية والسمنة وأنواع معينة من الجراحة. ومع ذلك، يمكن أن تصبح هذه العضلات أضعف بمرور الوقت بسبب الشيخوخة الطبيعية.

ما أهمية تمارين عضلات قاع الحوض؟

الهدف من هذه التمارين (التي تسمى أحيانا تمارين "كيجل") هو تقوية عضلات قاع الحوض. فعندما تضعف هذه العضلات، فإنها تزيد من خطر حدوث مشاكل مثل:

• سلس البول، يحدث عندما يتسرب البول أو يفقد السيطرة على المثانة.
  • هناك نوعان "سلس البول الإجهادي"، يحدث عندما لا تظل العضلات والأنسجة المحيطة بالإحليل ( هو قناة تربط المثانة البولية إلى خارج الجسم) مغلقة بشكل صحيح عندما يكون هناك ضغط متزايد في البطن (على سبيل المثال، عندما يسعل الشخص أو يعطس أو يقوم بشيء مرهق). سلس البول الإجهادي شائع لدى السيدات بعد الولادة. يمكن أن يحدث أيضا بعد الجراحة لعلاج سرطان البروستاتا أو تضخم البروستاتا.
  • وهناك نوع آخر يسمى "سلس البول الإلحاحي". يحدث هذا عندما يشعر الشخص بانتظام بحاجة ملحة ومفاجئة للتبول.
• سلس البراز، يشير إلى الفقد اللاإرادي للبراز السائل أو الصلب. يمكن أن يعني "سلس البراز" أيضا خروج الغازات اللا إرادية. يمكن أن تساهم إصابة عضلات قاع الحوض (على سبيل المثال، أثناء الولادة المهبلية) في سلس البراز.
•  تدلي أعضاء الحوض، يحدث هذا عندما تنزل المثانة أو المستقيم أو الرحم وتنتفخ في المهبل. يمكن أن يحدث هذا في حالة ضعف قاع الحوض وعدم قدرته على دعم الأعضاء، في حين أن بعض الأشخاص المصابين بتدلي أعضاء الحوض لا تظهر عليهم أي أعراض، يلاحظ البعض الآخر الشعور بالامتلاء أو الانتفاخ في المهبل.

إذا كنت تعاني من أي من هذه المشاكل:

• فإن القيام بتمارين لتقوية قاع حوضك قد يساعد في تحسين الأعراض، ولكن لم يتم إثبات أن هذه التمارين تمنع ظهور مشاكل جديدة.
• يجب عليك التحدث مع طبيبك أولا حيث أن هناك بعض المواقف التي لا ينصح فيها بهذه التمارين: على سبيل المثال، في حالة أنواع معينة من الإصابات التي يمكن أن تنجم عن الولادة (والتي تحتاج إلى الشفاء قبل التمرين).
• قد تؤدي هذه التمارين أيضا إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى متلازمة ألم الحوض الليفي العضلي (حيث يمكن أن تسبب تشوهات عضلات الحوض والأنسجة المحيطة ألما عند ممارسة الجنس أو مشاكل المثانة). يتم علاج الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة عادةً بواسطة أخصائى علاج طبيعى حاصل على تدريب متخصص.
• يمكن لطبييك مساعدتك في فهم ما إذا كانت تمارين عضلات قاع الحوض مفيدة لحالتك أم لا، ويعلمك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، ويحيلك إلى معالج طبيعي إذا لزم الأمر. 

كم مرة يجب أن تمارس هذه التمارين؟

• يتضمن النظام النموذجي القيام بهذا التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل جلسة، لمدة ثلاث جلسات كل يوم، إن أمكن.
• يجب أن يستمر هذا الروتين لمدة 15 إلى 20 أسبوعا على الأقل.
• يمكن لطبيبك التحدث معك حول حالتك الخاصة وما إذا كان يجب عليك اتباع نظام مختلف.
• يستغرق تقوية عضلات قاع الحوض وقتا، خاصة إذا كانت ضعيفة أو مصابة، لذا حاول التحل بالصبر واستمر في العمل عليها.
• يستفيد بعض الأشخاص من العمل مع معالج فيزيائي أو ممرضة مدربة تدريبا خاصا. يمكن أن يساعد ذلك في التأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك.

فوائد تمارين عضلات قاع الحوض

علاج المشاكل الموجودة، بالإضافة إلى تقوية عضلات قاع الحوض بشكل عام، يمكن أن تساعد التمارين أحيانا في المواقف التالية:

•  منع تسرب البول في سلس البول الإجهادي، بمجرد أن تعرف كيفية تقلص عضلات قاع الحوض بشكل فعال، يمكنك التعود على القيام بذلك في أي وقت تكون فيه على وشك الضحك أو السعال أو العطس أو رفع شيء ثقيل أو القيام بأي شيء آخر قد يسبب التسرب.
•  التحكم في الرغبة المفاجئة في التبول، يشعر الأشخاص المصابون بسلس البول الإلحاحي بالحاجة الشديدة للتبول فجأة. إذا كانت لديك هذه الرغبة، فبدلا من الجري إلى الحمام، اجلس أو قف ثابتا وشد عضلات حوضك. بمجرد أن تنخفض الرغبة، يمكنك الذهاب إلى المرحاض.
•  تحسين سلس البراز والشرج (التسرب اللاإرادي للبراز أو الغازات).
•  تخفيف أعراض تدلي أعضاء الحوض، مثل الشعور بالامتلاء أو الضغط في المهبل.
• إذا كنت تعاني من أي من هذه المشاكل ولا يبدو أن تمارين عضلات قاع الحوض تساعد بعد عدة أشهر، فتحدث إلى طبيبك المعالج. قد يوصي بتغيير الطريقة التي تمارس بها التمارين أو تجربة طرق أخرى. في حين أن تمارين عضلات قاع الحوض يمكن أن تكون مفيدة، فإن العديد من الأشخاص المصابين بسلس البول أو تدلي أعضاء الحوض يحتاجون إلى علاجات أخرى أيضا.
•  تقليل مخاطر حدوث مشاكل جديدة، غالبا ما يتساءل الناس عما إذا كان بإمكانهم تقليل مخاطر الإصابة بسلس البول أو هبوط أعضاء الحوض بعد الحمل والولادة. تختلط الأدلة حول ما إذا كان القيام بتمارين عضلات الحوض أثناء الحمل يمكن أن يساعد في ذلك. في حين أنه لا توجد طريقة لمنع ضعف قاع الحوض بشكل قاطع (بسبب الحمل أو الولادة أو السمنة أو مجرد الشيخوخة الطبيعية)، فقد تساعد التمارين لأنها تقوي العضلات التي تدعم أعضاء الحوض. بالإضافة إلى ذلك، من غير المحتمل أن تكون تمارين قاع الحوض ضارة في معظم المواقف.