ما هي الألياف؟
- الألياف مادة موجودة في بعض الفواكه والخضروات والحبوب.
- تمر معظم الألياف عبر الجسم دون هضمها، ولكن يمكن أن تؤثر على كيفية هضم الأطعمة الأخرى، ويمكن أيضا أن تحسن من حركة الأمعاء.
- هناك نوعان من الألياف، نوع يسمى "الألياف القابلة للذوبان" ويوجد في الفواكه والشوفان والشعير والفول والبازلاء. النوع الآخر يسمى "الألياف غير القابلة للذوبان" ويوجد في القمح والحبوب الأخرى.
-
يطلق على كلا النوعين من الألياف التي تتناولها اسم "الألياف الغذائية".
أهمية الألياف للصحة
- يمكن أن تساعد الألياف في جعل حركة الأمعاء أكثر ليونة وانتظاما. يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي في حل المشاكل بما في ذلك الإمساك والبواسير والإسهال.
-
يمكن أن تساعد الحصول على كمية كافية من الألياف أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثانى وذلك لأن الألياف يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول بالدم وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
كمية الألياف الموصى بها يوميا
- الكمية الموصى بها من الألياف هي 20 إلى 35 جراما في اليوم. يمكن أن يوضح لك ملصق التغذية الموجود على الأطعمة المعبأة كمية الألياف التي تحصل عليها في كل حصة.
مصادر الألياف
- يتوفر محتوى الألياف في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات. يمكن أن تكون حبوب الإفطار مصدرا جيدا للألياف. بعض الفواكه والخضروات مفيدة بشكل خاص في علاج الإمساك، مثل البرقوق وعصير القراصيا.
- بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والفاصوليا والخضروات، فإن مصدرا جيدا للألياف هو نخالة القمح غير المعالجة ؛ يمكن خلط ملعقة أو اثنتين مع الطعام. تحتوي ملعقة كبيرة من نخالة القمح على حوالي 1.6 جرام من الألياف.
- بالإضافة إلى ذلك، يتوفر عدد من مكملات الألياف. تشمل الأمثلة سيلليوم، ميثيل سلولوز، دكسترين القمح، وعديد كربوفيل الكالسيوم. يجب زيادة جرعة مكملات الألياف ببطء لمنع الغازات والتقلصات، ويجب تناول المكمل مع سوائل كافية. الألياف الموجودة في هذه المكملات هي في الغالب من النوع القابل للذوبان.
الآثار الجانبية للألياف
- إضافة الألياف إلى النظام الغذائي يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية، مثل انتفاخ البطن أو الغازات. يمكن تقليل ذلك أحيانا عن طريق البدء بكمية صغيرة ثم الزيادة ببطء حتى يصبح البراز أكثر ليونة وأكثر تواترا.
- ليس من الواضح ما إذا كان النظام الغذائي الغني بالألياف مفيد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو داء الرتوج. قد تكون الألياف مفيدة لبعض الأشخاص الذين يعانون من هذه التشخيصات بينما قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الآخرين.
أنواع الألياف الغذائية
- الألياف القابلة للذوبان تتكون من مجموعة من المواد التي تتكون من الكربوهيدرات وتذوب في الماء. تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان مثل الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات (البازلاء والفاصوليا).
- الألياف غير القابلة للذوبان توجد فى جدران الخلايا النباتية ولا تذوب في الماء. تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مثل القمح والحبوب الأخرى. الألياف التقليدية، نخالة القمح، هي نوع من الألياف غير القابلة للذوبان.
فوائد النظام الغذائي عالي الألياف
- إن تناول نظام غذائي غني بالألياف له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.
- النظام الغذائي الغني بالألياف هو علاج موصى به بشكل شائع لمشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والإسهال والبواسير.
- توجد الألياف عادة في الفول والحبوب والخضروات والفواكه. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يأكلون الكثير من الألياف كما هو موصى به بشكل شائع
- قد تعتمد الآثار الصحية للألياف العالية إلى حد ما على نوع الألياف التي يتم تناولها. ومع ذلك، فإن الاختلاف بين التأثيرات الصحية لنوعين من الألياف ليس واضحا جدا وقد يختلف بين الأفراد، لذلك يشجع العديد من مقدمي الخدمة إضافة الألياف بأي طريقة تكون أسهل للمريض.
هناك العديد من الفوائد المحتملة لتناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- الألياف غير القابلة للذوبان (نخالة القمح وبعض الفواكه والخضروات) يوصى به لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والبواسير والإسهال المزمن وسلس البراز. تزيد الألياف من حجم البراز، مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور. تساعد الألياف على تمرير البراز بانتظام، على الرغم من أنها ليست ملينا.
-
الألياف القابلة للذوبان (سيلليوم، بكتين، دكسترين القمح، ومنتجات الشوفان) يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية بنسبة 40 إلى 50 بالمائة (مقارنة بنظام غذائي منخفض الألياف). ويمكن أن تقلل أيضا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. في الأشخاص المصابين بداء السكري (النوع الأول و الثاني)، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.